1. hét: edzésidő 5 perc + pihenőidő
5x1 perc kötélhajtás, 15 mp pihenőidő a gyakorlatok között
2. hét: edzésidő 7 perc + pihenőidő
5x1 perc + 1x2 perc, 15 mp
3. hét: edzésidő 10 perc + pihenőidő
6x1 perc +2x2 perc, 15 mp
4. hét: edzésidő 15 perc + pihenőidő
2x(1x1 p + 1x1,15 p + 1x1,30 p + 1x1,45 p + 1x2 p) , 15 mp
5. hét: edzésidő 19 perc + pihenőidő
2x(1x1 p + 1x1,15 p + 1x1,30 p + 1x1,45 p + 2x2 p) , 15 mp
6. hét: ugyanaz, mint az 5. hét
7. hét: edzésidő 22 perc + pihenőidő
2x2 p + 1x2,30 p + 1x3 p + 1x3,30 p + 1x4 p + 1x5 p
8. hét: ugyanaz, mint a 7. hét
